De #1 Tricep-training om de gevreesde armverzakking te verstevigen
20 Dec 2022
Als het gaat om het vormgeven van strakke armen, gaat er niets boven een geweldige triceps-training. Hoewel gespierde armen een trefzekere manier zijn om er fit en sterk uit te zien, is het niet nodig om elke set biceps-krullen te herhalen, zoals velen denken. In plaats daarvan kan het focussen van je armtrainingen op je triceps helpen om je armen strakker te maken en het gevreesde doorhangen van je armen te voorkomen.
Een ander voordeel van het isoleren van je triceps (naast het verbeteren van de algehele lichaamsbouw en kracht van je armen) is een overvloed aan tricepvariaties en oefeningen die je kunt uitvoeren met verschillende trainingsapparatuur, waaronder halters, weerstandsbanden, kabels, stangen en zelfs je lichaamsgewicht. Bovendien kunnen veel tricepsoefeningen uw borstspieren (borst) en delts (schouders) versterken voor een algeheel sterker bovenlichaam.
"Op triceps gerichte trainingen kunnen de armen in de loop van de tijd helpen vormen", zegt Kate Meier, CPT, een gecertificeerde personal trainer bij Gym Garage Reviews. "Dit kan slappe armen in de loop van de tijd helpen voorkomen, hoewel voeding en genetica ook een rol spelen in de vergelijking met het algehele uiterlijk van je lichaam."
Als je meer gespierde armen wilt, lees dan verder. We vroegen Meier om haar favoriete triceps-training te delen die doorhangende armen zal verstevigen en een algehele strakke lichaamsbouw van het bovenlichaam zal behouden. Bekijk daarna de ultieme Kettlebell-workout 'Turkey Wings' voor slappe armen.
1
Bankdips
vrouw die thuis tricepsdips uitvoert armoefeningen voor slappe triceps
De eerste stap in onze tricepstraining is de bankdips. Dit is een eenvoudige en effectieve lichaamsgewichtoefening die uw triceps zal versterken. Het beste is dat je overal en altijd bankdips kunt doen, met behulp van een bank, stoel, bank, aanrecht of een ander stabiel oppervlak.
Begin zittend op de lange rand van een bank. Stap met je voeten naar voren en plaats je handen op de rand van de bank. Beweeg je lichaam vlak voor de bank met je armen gestrekt. Buig naar de ellebogen, gebruik je triceps om jezelf langzaam naar beneden te laten zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken en je een lichte rek voelt in je triceps. Duw terug naar de startpositie en herhaal.
"Als deze oefening te moeilijk is, kun je hem terugschroeven door je voeten dichter bij de bank te houden en je knieën te buigen terwijl je naar beneden gaat", instrueert Meier. Het doel is om drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit te voeren.
Verhaal gaat verder
GERELATEERD: Bouw je Boulder-schouders op met deze 5 oefeningen, zegt trainer
2
Overhead triceps-extensie met één arm
triceps-extensie boven het hoofd
"Door tijdens een oefening op één kant tegelijk te focussen, zorgt u ervoor dat elke kant zijn gewicht trekt tijdens bewegingen wanneer u beide kanten tegelijk gebruikt", legt Meier uit. "Dit helpt ook spieronevenwichtigheden te voorkomen. Als een arm bijvoorbeeld zwakker is, probeer dan een paar extra herhalingen aan die kant toe te voegen om deze na verloop van tijd veilig te versterken."
Een enkele halter in één hand vasthouden. Breng de halter achter je hoofd met je triceps loodrecht op de vloer; je elleboog moet naar het plafond wijzen. Span je triceps aan om de halter recht omhoog te brengen totdat je arm volledig gestrekt is. Houd een lichte buiging aan de bovenkant om te voorkomen dat uw elleboog blokkeert. Laat de halter langzaam weer zakken naar de startpositie. Tijdens deze oefening kunt u uw vrije arm gebruiken voor het evenwicht. Voltooi je herhalingen aan de ene kant voordat je ze aan de andere kant doet. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
GERELATEERD: 5 dagelijkse trainingsgewoonten voor sterke onderarmen, zegt trainer
3
Close-Grip Dumbbell Chest Press
dumbbell chest press-oefening onderdeel van triceps-training voor armflab
Hoewel dit technisch gezien een borstgerichte oefening is, activeert de close-grip-variant de triceps en oefent er meer spanning op uit dan bij een standaard chest press.
Om de oefening uit te voeren, zegt Meier: "Grijp twee dumbbells die een matig gewicht vormen voor je fitnessniveau, ga dan achterover op een bank (of de vloer) liggen terwijl je de gewichten bij je borst houdt. Til de dumbbells iets op boven je borst met een neutrale greep, wat betekent dat je handpalmen naar elkaar gericht zijn. Druk vervolgens de dumbbells tegen elkaar en houd ze bij elkaar terwijl je ze recht naar het plafond drukt. Zodra je armen gestrekt zijn, laat je de dumbbells langzaam zakken terwijl je ze tegen elkaar gedrukt houdt Streef naar drie sets van acht tot tien herhalingen."
4
Triceps Kickbacks
tricep kickbacks onderdeel van vleermuisvleugels workout
"Smeergeld is een geweldige oefening om de triceps te versterken, en je hebt niet veel gewicht nodig om de effecten ervan te voelen", zegt Meier. "Begin met lichte dumbbells en verhoog het gewicht stapsgewijs om ervoor te zorgen dat je vorm er niet onder lijdt. Zorg ervoor dat je triceps tijdens de beweging evenwijdig aan de vloer blijven om het gewenste effect te krijgen."
Hier leest u hoe u smeergeld kunt geven om die armen strakker en strakker te maken. Sta met je knieën licht gebogen en een halter in elke hand, met je handpalmen naar je heupen gericht. Houd je rug recht en je schouders naar achteren, scharnier op de heupen totdat je bovenlichaam evenwijdig aan de vloer is. Plaats vervolgens uw armen in een hoek van 90 graden met uw triceps evenwijdig aan de vloer. Strek vervolgens uw armen om de halters omhoog en naar achteren te bewegen totdat uw armen gestrekt zijn. Keer terug naar de startpositie en herhaal. Doe drie sets van 10 tot 12 herhalingen.